Como bajar el colesterol

¿ Como bajar el colesterol ? Es una pregunta dificil de contestar….Empecemos por el principio: no existe un único alimento que haga bajar el colesterol. Por lo tanto, debemos rehuir los reclamos que a menudo aparecen en muchos anuncios publicitarios.

Lograr niveles de colesterol más adecuados en sangre es un trabajo para la que hay que activar muchos frentes: hábitos nutricionales, por un lado, y estilos de vida, por otra.

Como bajar el colesterol malo

Colesterol HDL y LDL

Lo primero que debemos tener claro es que el colesterol es esencial para la formación de muchas sustancias, como es el caso de las hormonas, necesarias para llevar a cabo determinadas funciones biológicas tan fundamentales como la reproducción. Por tanto, no es tan malo como parece.

Debemos diferenciar entre dos tipos de colesterol. El colesterol, conocido como “colesterol bueno“, y el colesterol LDL o “colesterol malo“.

El primero es el que va al hígado para transformarse en colesterol libre y en ácidos biliares. Y el segundo corresponde al colesterol que circula en sangre y va hacia las células del organismo que lo necesitan.

Por tanto, el colesterol LDL es esencial para todas las células reciban el colesterol necesario para el correcto mantenimiento de la estructura de su membrana.

El verdadero problema aparece cuando este colesterol que circula en sangre se oxida, ya que tiende a acumularse en las arterias y las puede obstruir.

Por tanto, el colesterol es realmente malo cuando se oxida y cuando hay niveles muy elevados de colesterol LDL respecto de colesterol HDL.

Como bajar el colesterol
Fitosteroles y isoflavonas: grandes ayudas, pero no las únicas

Los fitoesteroles y las isoflavonas son unas moléculas que últimamente han tenido mucho eco en los medios. Gracias a sus propiedades terapéuticas, se han enriquecido yogures y otros alimentos con fitoesteroles.

Los llamados alimentos funcionales.

Pero, de hecho, estos nutrientes los podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos. En el caso de las isoflavonas, la soja y sus derivados, y los fitoesteroles, frutos secos, semillas y aceites de primera prensada en frío.

Las isoflavonas ayudan a bajar los niveles de colesterol por su capacidad antioxidante: evitan que el colesterol LDL se oxide y quede pegado a las paredes de los vasos sanguíneos.

Y en cuanto a los fitoesteroles, su efecto más importante es que bloquean la absorción de colesterol en el intestino.

Requisitos imprescindibles para alcanzar unos niveles saludables de colesterol

A través de la alimentación obtenemos colesterol, sobre todo si consumimos alimentos ricos en grasas saturadas: alimentos de origen animal como carnes, huevos, lácteos y derivados y embutidos.

Pero debemos tener en cuenta que sólo corresponde al 20% del total del colesterol del organismo.

El 80% restante lo fabrica el mismo hígado -colesterol endógeno. A partir de aquí podemos entender el hecho de que, a veces, muchas personas, aunque hacen una dieta baja en colesterol, continúan con los niveles elevados.

Desde la Fundación Española de Dietistas Nutricionistas podrás ampliar la información de como llevar una dieta sana y equilibrada.

En este caso debemos pensar en otras soluciones paralelas: por un lado tendremos que procurar disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y en colesterol, pero también tendremos que procurar aportar alimentos que ayuden a tener el hígado limpio de toxinas porque pueda funcionar mucho mejor a la hora de recibir el colesterol.

Alimentos que favorezcan la salud del sistema nervioso -alimentos ricos en magnesio y en vitaminas del grupo B para evitar situaciones de estrés sostenido y permitir que el organismo se adapte favorablemente a las situaciones externas, y alimentos que tengan nutrientes antioxidantes para evitar que el colesterol que circula en sangre se oxide.

Alimentación baja en colesterol

En definitiva, si tiene el colesterol elevado, no se quede sólo con la idea de que con un yogur rico con fitosteroles ya es suficiente. Hay que modificar toda la dieta para conseguir una buena dosis de nutrientes esenciales que proporcionen acciones antioxidantes, ayuden a mantener saludable el hígado y aseguren un buen sistema nervioso, a la vez que hay que incorporar un estilo de vida saludable y hacer deporte de forma continuada. Y si con la alimentación no es suficiente, recorre a la ayuda de los complementos alimenticios; siempre, claro está, con el asesoramiento de un especialista.

Alimentos para bajar el colesterol

  • Consumir alimentos integrales, a ser posible, enteros (arroz, pasta, pan, mijo, quinoa, trigo sarraceno, cebada, avena …).
  • Consumir alimentos ricos en Omega-3 como pescado azul, preferentemente pequeño para evitar el exceso de metales pensantes (sardinas, boquerón), algas, nueces, semillas de lino, aceite de lino …
  • Consumir alimentos ricos en antioxidantes (verduras, hortalizas, frutas, cereales …).
  • Consumir aceites vegetales de primera presión en frío -ricos en fitoesteroles y vitamina E.
  • Limite el consumo de lácteos, huevos, marisco, azúcar refinado, pastelería industrial, sal refinada, condimentos salados, grasas hidrogenadas …
  • Consumir legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas 4 o 5 días a la semana.
  • Asegúrese un buen aporte de magnesio (verduras de procedencia ecológica, frutos secos, cereales integrales …).
  • Asegúrese un buen aporte de vitaminas del grupo B (cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza …).
  • Consumir soja y derivados, alimentos ricos en isoflavonas (tofu, tempeh, miso, tamari …).
  • Evitar la pastelería industrial y los alimentos procesados (azúcares refinados y grasas hidrogenadas).

Como bajar el colesterol de forma natural

En cuanto a los complementos alimenticios que pueden favorecer unos niveles óptimos de colesterol en sangre, está el arroz de levadura roja, un tipo de arroz que ha sido fermentado con Monascus purpureus.

Utilizado en China desde hace siglos, destaca por su contenido en fitosteroles y isoflavonas. También los policosanol de cera de abeja, una mezcla de sustancias cerosa que contienen varios principios activos, entre los que destaca el octacosanol, sustancia que se ha demostrado que puede reducir los niveles elevados de colesterol LDL.

Y también el Omega-3, que ayuda en la protección frente a los efectos nocivos de la adherencia del colesterol en los vasos sanguíneos.

En caso de que sea necesario desintoxicar el hígado, habrá enriquecer la dieta con complementos como el boldo, la bardana o la alcachofa, para dar algunos ejemplos de plantas hepatodepuratives.

Como bajar el colesterol de forma natural

Realizando este plan entre cuatro y cinco veces por semana, con sesiones de poco más de media hora, se beneficiará la salud de su corazón y se sentirá mucho más ágil y con energías.

Antes de comenzar tenga siempre presente la etapa de entrada en calor y de comenzar la actividad con movimientos suaves. De esta forma evitará el sufrimiento de una lesión.

Después de cada sesión de ejercicios, respete la etapa de enfriamiento a un ritmo lento durante 5 minutos.

Caminata o Carrera

1. Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
Aumente la velocidad hasta llegar a caminar a un ritmo rápido y sostenido por 3 minutos.
3. Aumente el ritmo de la carrera durante 2 minutos.
4. Repetir los pasos 2 y 3 cinco veces más.

Elíptica

1. Realice un trabajo en una resistencia moderada y ligera inclinación durante 5 minutos.
Aumente el ritmo durante 2 minutos.
3. Mantenga la misma velocidad, aumente la inclinación durante 1 minuto.
4.Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.

Como bajar el colesterol de forma natural

Bicicleta

  1. Pedalee a una velocidad moderada y resista durante 5 minutos.
  2. Aumente la velocidad y resistencia durante 2 minutos.
  3. Aumente el ritmo un poco más por 1 minuto.
  4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.

Como bajar el colesterol malo sin medicación

Si tenemos el colesterol alto significa que: comemos una proporción de alimentos inadecuada que satura nuestro sistema digestivo y lo hace incapaz de eliminar el sobrante y / o que tenemos una condición, probablemente heredada, que nos hace difícil la eliminación del colesterol sobrante, aunque en comemos poco.

Dieta para bajar el Colesterol

Si tenemos el colesterol alto significa que: comemos una proporción de alimentos inadecuada que satura nuestro sistema digestivo y lo hace incapaz de eliminar el sobrante y / o que tenemos una condición, probablemente heredada, que nos hace difícil el eliminación del colesterol sobrante, aunque en comemos poco.

Si tenemos el colesterol alto significa que:

  • Comemos una proporción de alimentos inadecuada que satura nuestro sistema digestivo y lo hace incapaz de eliminar el sobrante.
  • Tenemos una condición, probablemente heredada, que nos hace difícil la eliminación del colesterol sobrante, aunque en comemos poco.
  • Sufrimos las dos anteriores asociadas (el problema, entonces, es peor).

Estas situaciones afectan al sistema digestivo, las vías biliares y el hígado, como eliminadores del colesterol; el sistema endocrino y neurovegetativo, como reguladores del problema, y el sistema de depuración del tejido conjuntivo.

Finalmente, las consecuencias las sufrirá el sistema cardiocirculatorio por el depósito del colesterol en las capas íntimas arteriales.

Tener el colesterol elevado no significa que no se pueda consumir ningún alimento que contenga colesterol. Es recomendable consumir, como máximo, 300 mg al día de colesterol -un huevo contiene alrededor de 200 mg de colesterol.

En caso de colesterol elevado, la primera medida consiste en seguir una dieta libre de grasas saturadas y colesterol (margarinas, pasteles, embutidos, conservas, carnes rojas con grasas animales …).

Si así no es posible disminuir el colesterol, probablemente será necesario recurrir a complementos nutricionales que ayuden a reducirlo: los ácidos grasos esenciales omega-3 -entre ellos, el DHA-, así como la levadura roja de arroz, acompañados siempre de una dieta rica en frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado, es decir, con un bajo contenido en grasas saturadas.

Se debe consumir todo grasa procedente del aceite de oliva y aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes naturales -alimentos vegetales, en general-, ya que estos antioxidantes, sobre todo vitaminas y minerales, tienen la propiedad de reducir o impedir la oxidación de las partículas grasas y la acumulación posterior a las paredes de las arterias.

También se sabe que la fibra que contienen ciertos alimentos (frutas, legumbres y algas) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal -por ejemplo, el colesterol y los grasas- y de impedir su absorción. La mejor proteína animal será la de pescado, y, si no es pedir demasiado, de peces pequeños o de playa, ya que es menos probable que estén contaminados por metales pesados.

De todos modos, las estrellas de esta alimentación son las fibras, y entre ellas, la avena -la bebida de avena es un remedio excelente-, y los antioxidantes.

1. Carotenoides:

Betacarotenoides: verduras y frutas amarillas y naranjas y verduras de color verde oscuro.

Alfacarotenoides: zanahoria.

Licopeno: tomate.

Luteína y zeaxantina: verduras de color verde oscuro, brócoli.

Betacriptoxantina: frutas cítricas, granada.

2. Vitamina C: frutas como limón, lima, naranja, pomelo, fresa, mora, piña, guayaba, mango, kiwi, papaya; y verduras como las espinacas, rábanos, perejil, col, coliflor, brócoli, pimiento y lechuga.

3. Vitamina E: aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, nueces, almendras, avellanas, pimiento, aguacate, apio.

Hacer todo esto atractivo a un adolescente no siempre es fácil, pero un arroz a la cubana con arroz integral, una buena salsa de tomate hecha con tomates frescos y un huevo frito en agua y no en aceite puede ser bastante interesante.

Como bajar el colesterol malo sin medicación

Si tenemos el colesterol alto significa que:

  • Comemos una proporción de alimentos inadecuada que satura nuestro sistema digestivo y lo hace incapaz de eliminar el sobrante.
  • Tenemos una condición, probablemente heredada, que nos hace difícil la eliminación del colesterol sobrante, aunque en comemos poco.
  • Sufrimos las dos anteriores asociadas (el problema, entonces, es peor).
Estas situaciones afectan al sistema digestivo, las vías biliares y el hígado, como eliminadores del colesterol; el sistema endocrino y neurovegetativo, como reguladores del problema, y el sistema de depuración del tejido conjuntivo.

Finalmente, las consecuencias las sufrirá el sistema cardiocirculatorio por el depósito del colesterol en las capas íntimas arteriales.

DHA

Tener el colesterol elevado no significa que no se pueda consumir ningún alimento que contenga colesterol. Es recomendable consumir, como máximo, 300 mg al día de colesterol -un huevo contiene alrededor de 200 mg de colesterol.

En caso de colesterol elevado, la primera medida consiste en seguir una dieta libre de grasas saturadas y colesterol (margarinas, pasteles, embutidos, conservas, carnes rojas con grasas animales …).

Si así no es posible disminuir el colesterol, probablemente habrá que recurrir a complementos nutricionales que ayuden a reducirlo: los ácidos grasos esenciales omega-3 -entre ellos, el DHA-, así como la levadura roja de arroz, acompañados siempre de una dieta rica en frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado, es decir, con un bajo contenido en grasas saturadas.

Se debe consumir toda grasa procedente del aceite de oliva y aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes naturales -alimentos vegetales, en general-, ya que estos antioxidantes, sobre todo vitaminas y minerales, tienen la propiedad de reducir o impedir la oxidación de las partículas grasas y la acumulación posterior a las paredes de las arterias.

También se sabe que la fibra que contienen ciertos alimentos (frutas, legumbres y algas) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal -por ejemplo, el colesterol y los grasas- y de impedir su absorción.

La mejor proteína animal será la de pescado, y, si no es pedir demasiado, de peces pequeños o de playa, ya que es menos probable que estén contaminados por metales pesados.

De todos modos, las estrellas de esta alimentación son las fibras, y entre ellas, la avena -la bebida de avena es un remedio excelente-, y los antioxidantes, para poder reducir a la mínima expresión el Colesterol malo o LDL.

Desde Como-bajar.com esperamos te haya servido esta informaicón para saber Como bajar el colesterol.

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