Como bajar de peso en un mes

En esta ocasión os desvelamos como bajar de peso en un mes de manera controlada y sin necesidad de hacer ninguna barbaridad ni nada que perjudique seriamente a tu salud y que además lleve consigo el desánimo y el temido efecto rebote.

Ponte comod@ y lee el artículo para poder sacar tus conclusiones.

Cuando no comes de forma consciente y estás pendiente, la mayor parte del tiempo, de pensamientos y emociones negativas, quejándote permanentemente, sintiéndote culpable porque tu pérdida de peso no ha sido la que esperabas, etc., entras en una espiral sin salida que te produce malestar general y frustración contigo misma.

Perder Peso de manera efectiva

Como bajar de peso en un mes

Esto se debe a que no eres consciente de que te dejas convencer por una voz interior, que parece cuidarte y protegerte, pero que en realidad te hace creer que no puedes conseguir adelgazar y te impide avanzar hacia tu peso objetivo

Esta voz no eres tú, es la de tu saboteador, también conocido como ego o crítico interno.

El ego te controla, te frena, te vuelve débil, te critica, te juzga, te confunde, te llena de miedos, te ridiculiza y se burla de ti, con frases como éstas: “esta ropa te queda fatal“, ” estás muy gorda, pero ¿por qué quieres hacer dieta, si no te servirá de nada “,” perder el tiempo y el dinero “,” no serás capaz de dejar de comer chocolate “,” es imposible cambiar “,” no tienes fuerza de voluntad “,” no lo sigas intentando, es inútil, esta vez tampoco podrás “, etc.

¿Te suena? Pues esta es la voz de tu saboteador.

Aparece sobre todo cuando quieres salir de tu zona de confort para hacer algo nuevo, diferente (en este caso cambiar de hábitos para adelgazar y mantener el peso ideal).

Casi siempre acabas haciéndole caso y te haces atrás, quedando en la misma situación de frustración y desánimo por no haberte adelgazado.

Son muchos los argumentos y excusas que utiliza el ego para impedir que cambies tus hábitos alimentarios definitivamente, como la falta de tiempo, la poca fuerza de voluntad para adelgazar, etc.

Quiere mantenerte en la zona de confort porque piensa que seguir donde estás es el más seguro para ti. Parece que te protege, pero realmente dificulta tu crecimiento personal, impidiendo que avances y pruebes nuevas maneras de relacionarte con la comida para conseguir tu peso objetivo.

peso objetivo

En realidad, el ego es la imagen mental de lo que te dices a ti misma que eres. Esta imagen la has construido a lo largo de la vida según tus experiencias, basándote en modelos y creencias del mundo exterior, y en tus relaciones con los demás.

Es tan sólo la típica vocecita representada con un diablo en el hombro, por eso no debes dejar que te haga daño.

Por suerte, la conciencia de que tienes como ser humano te permite darte cuenta de quién eres verdaderamente y así evolucionar para deshacerte del saboteador.¿ Y como lo hago ?, te preguntarás.

Pues muy sencillo: demuéstrale que no tiene razón. Pasa a la acción, muévete para empezar a adelgazar. Si haces caso a tu ego, te quedarás esperando sin hacer nada, y este no es el mejor camino.

Escucha esta vocecita si quieres, pero cuestionala. Ponle una cara y un nombre, crea un diálogo interior con ella y desmontale sus argumentos. Cuanto más lo practiques, más fácil te resultará vencerla. Tú puedes!

pensamientos positivos

Dicen que en la vida recopilaciones lo que siembras, y comienzas a sembrar en tu mente subconsciente, con el poder de tus pensamientos.

En general, la mayoría de gente siembra pensamientos negativos que terminan creando un futuro aún más negativo, porque cada pensamiento es una orden directa al subconsciente.

Y del mismo modo ocurre al revés: si siembras pensamientos positivos, obtienes un futuro de salud, éxito y felicidad. Has pensado alguna vez que siembras tú en tu vida? ¿Por qué tienes ese peso actualmente? Si miras lo que recoges, verás el fruto de lo que has sembrado.

Si piensas que tienes poca fuerza de voluntad para adelgazar, le estarás dando la razón a tu voz saboteadores, y entonces nunca acabarás una dieta.

En cambio, si transformas tu pensamiento en positivo y te dices a ti misma que puedes, podrás.

Quizás el hecho de pensar que tu peso actual se debe a que así lo has elegido puede sonarte un poco fuerte, incluso difícil de creer, pero si analizas tu historia puedes llegar a darte cuenta de que es así, porque hasta ahora no sabías como tomabas las decisiones que te llevaron a tu peso actual.

Pero si dejas de lado la voz del saboteador y buscas en tu interior, encontrarás tu esencia, tu verdadero yo, la voz interna capaz de derrumbar cualquier duda, cualquier temor, cualquier voz saboteadores.

Es el angelito que te motiva y te dice todo lo que vales, que aunque falles y fracases en tu dieta no importa, porque de todo se aprende.

Esta parte tuya es la que te proporciona salud, equilibrio, que te llena de confianza en ti misma y te mantiene con ganas de soñar con un nuevo peso y de hacer realidad este sueño.

Si dedicas suficiente tiempo a estar contigo misma para conocerte mejor y aprender a calmar ya dominar tu ego, empezarás a avanzar para llegar a aceptarte incondicionalmente y aumentar tu autoestima.

Y eso lo conseguirás siendo consciente de tus pensamientos y eligiendo en cada momento a quien quieres escuchar, al que das más importancia, si en tu parte sabia, que cree que te mereces conseguir adelgazar y que te guía para que lo hagas, o a tu saboteador, que te mantiene en la excusa, la pereza y la duda.

coaching nutricional

En todo esto se basa el coaching nutricional, que te ayuda a conocerte mejor a ti misma y potencia tu parte positiva para que llegues a cualquier objetivo que te propongas. Y tú, a quien escuchas? ¿Qué te dice tu saboteador? Y tu verdadero yo?

Como bajar de peso en un mes – teoría

Se considera que en la ecuación ingesta de calorías – consumo de calorías = balance energético, si el balance es positivo, engordamos, y si es negativo, pues nos adelgaza.

Esto es cierto y hay que considerar los dos términos de la ecuación, considerar sólo uno, generalmente el de la ingesta de calorías, es decir, la dieta, es un error grave que generalmente se paga no sólo con una rápida recuperación del peso rápidamente perdido, sino, con una subida de este por el llamado efecto rebote.

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Vamos a analizar por separado primero estos términos y después de forma conjunta, pero antes sólo me gustaría mencionar unos pocos aspectos sencillos que yo considero muy importantes.

Si queremos perder grasa sólo se puede perder de forma fiable, como máximo, ½ kg a la semana. Es decir si queremos perder 10 kilos, nos harán falta menos 5 meses.

Es mejor cambiar y consolidar nuevos hábitos en la comida que hacer cualquier tipo de dieta rápida.

Es necesario incluir el ejercicio regular en nuestra vida, como otra actividad normal.

Las calorías las obtenemos ingiriendo los alimentos; tenemos 3 grandes grupos o macro nutrientes; hidratos de carbono o glúcidos, proteínas y grasas o lípidos.

Un breve resumen:

  • Hidratos de carbono o glúcidos

Su principal función es la de producir energía transformándose en moléculas más sencillas; glucosa. Cuando la cantidad de glucosa es superior a la que se necesita, se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Hay dos tipos principales de glúcidos los de molécula simple (glúcidos simples) y los de moléculas cumples (glúcidos complejos), lógicamente los simples se descomponen más rápidamente en glucosa y nos aportan energía de forma mucho más rápida, que los complejos. pan-integral

Si los depósitos de glucógeno están llenos, el sobrante de glucosa se convierte en grasa.

La velocidad de este proceso de conversión en glucosa de un glúcido es lo que se denomina índice glucémico. Este índice se suele referir a un patrón de referencia, el más común es la glucosa.

De esta forma el pan blanco (además del de baguette y el tipo bimbo), toda la bollería y los azúcares, tienen alto índice glucémico y por lo tanto se convierten en grasa rápidamente si no se consumen de forma rápida, haciendo actividad física.

En este apartado merece especial atención el ‘Jarabe de Glucosa especial‘ bestia negra ‘del generador de grasa y que se encuentra en muchos alimentos como una forma rápida y barata de endulzar (muy presente en helados y bollería industrial).

Las pastas, arroz, jugos de frutas naturales, frutas, tienen un índice medio y medio bajo y por último los arroces integrales, legumbres y algunas frutas como las manzanas y las cerezas tienen un índice bajo.

Por lo tanto por norma debemos comer glúcidos lentos o de medio-bajo índice glucémico y sólo si vamos a entrenar fuerte o quizás en alguna carrera corta, glúcidos con alto índice.

NUNCA consumir ‘jarabe de glucosa‘ y por norma evitar los dulces, zumos industriales y bebidas con azúcar sobre todo por la noche.

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  • Proteínas en la dieta para bajar de peso

Están compuestas por unas sustancias que se llaman aminoácidos y su principal función es la de construcción y reconstrucción muscular.

La cantidad de proteína necesaria para una persona sedentaria es de 0.8 gramos por kilo, por una activa entre 1 y 1.4 gy para corredoras de larga distancia 2 g / kilo.

Mejor no abusar de las carnes rojas, podemos obtener suficientes proteínas de los huevos, carne blanca como pollo a la plancha y de origen vegetal como la soja, frutos secos, legumbres etc.

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  • Grasas o lípidos y su función en las dietas

No tienen que evitar de la dieta, a escala energética son más eficaces que los glúcidos (más del doble) y son la principal energía en deportes de baja intensidad como carreras de largas distancias.

Además aportan vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y E. almendras

El Aporte energético no debe pasar del 25-30% del total necesario diariamente y es importante que sean fundamentalmente de origen vegetal como el aceite de oliva extra virgen, fruto secos (no tostados ni salados) y pescados azules y NO de mantequillas, embutidos, queso curado y bollería.

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Es importante no es hacer una dieta estricta, sino comer de forma ordenada, de forma que no pasamos especial hambre en ningún momento del día, evitando mayoritariamente algunos alimentos y hacer ejercicio de forma regular.

Dietas para adelgazar

Hacemos 5 comidas repartidos a lo largo del día

Desayuno – Muy importante y bien nutrido, leche o yogur, zumo natural, cereales integrales, queso tierno, jamón.

Medio mañana– Un pequeño bocata de pan integral pan con tomate y jamón y una pieza de fruta

Mediodía – Legumbres o pasta con verduras o ensaladas con huevos o carne blanca o pescado y fruta.

Merienda – merienda bien, algún bocata integral, jugos naturales y si entrenas por la tarde incluir cereales.

Cena – No demasiado tarde, cosas ligeras, una sopa tipo caldo y carne o pescado a la plancha y ensalada.

 

Beber a lo largo del día unos 2 litros y medio de agua pero muy repartida, hay que beber antes de tener sed.

Ritmo metabólico basal

El proceso de digestión consume calorías (acción dinámica de los alimentos), consumimos más calorías haciendo 5 comidos por día que 3.

Iremos aumentando a lo largo del día la cantidad de proteínas y disminuyendo la cantidad de glúcidos. Haremos un desayuno rico en carbohidratos o glúcidos y una cena más pobre en glúcidos y más rico en proteínas.

Ritmo metabólico basal. Como perder peso

Hablemos ahora del otro componente de la ecuación el consumo de calorías. En este apartado hay que hacer mención de un aspecto importante como el ritmo metabólico basal (RMB), podríamos decir que son las calorías que el cuerpo consume sólo para mantenerse vivo, respirar, mantener la temperatura y desarrollar todos los procesos del propio cuerpo .

Respecto al RMB hay que tener en cuenta.

Tiene un condicionante genético, es decir, hay personas que de por sí, tienen un metabolismo rápido, de forma que gastan rápidamente lo que consumen las calorías que toman con la comida.

El RMB puede variar es decir pueden pasar de tenerlo alto a bajo y al revés.

Un ritmo metabólico alto favorece la pérdida de peso y si es bajo que engordamos, pues actúa en la ecuación energética.

Tener un ritmo metabólico alto hace que consumimos calorías todo el tiempo, aunque no estamos haciendo ejercicio.

La actividad física intensa y la masa muscular incrementando el RMB.

El ejercicio de baja intensidad y prolongado puede consumir grasas (una vez consumido el glucógeno almacenado en los músculos) pero a la larga se llega a un estancamiento en el consumo de calorías.

 sesión intensa de musculación

Se puede crear un círculo vicioso; al no hacer ejercicio, el ritmo metabólico basal baja, engordamos, pesamos más, aunque hacemos menos ejercicio y volvemos al principio.

Las dietas severas a medio plazo bajan el RMB, pues, el cuerpo lo baja como una reacción ante una fuerte carencia energética y se hace conservador.

La mejor manera de tener un ritmo basal elevado es; combinar ejercicios de baja con alta intensidad y hacer durante todo el día esfuerzos físicos simples, como son caminar muy rápido, subir las escaleras de dos en dos o rápido, nunca coger el ascensor ni las escaleras mecánicas etc. básicamente perder el aliento 4 ó 5 veces cada día, aparte del entrenamiento deportivo planificado.

El hombre es un gran consumidor de calorías a medio plazo.

Una sesión intensa de musculación (de piernas por ejemplo) consume calorías durante todo el día, al contrario de lo que ocurre en las sesiones únicamente de cardio, recordemos que sudar no siempre es sinónimo de consumo de calorías.

Un cuerpo musculado consume calorías aunque no esté haciendo ejercicio, por lo tanto con la misma ingesta de alimentos una persona musculada puede perder peso y en cambio una no musculada aumentarlo.

Que hacer para adelgazar en un mes

Para perder peso de una forma fiable es fundamental ir aumentar progresivamente nuestro ritmo metabólico basal.

Cuántas calorías necesitamos o cuál es nuestro ritmo metabólico basal estimado, aunque ya hemos visto que el RMB real puede variar.

Existen varias fórmulas, por ejemplo.

Mujeres = 655,0955 + (9.465 x peso en kg) + (1,8496 x altura en centímetros) – (4.6756 x edad)

hombres = 66,473 + (13.752 x peso en kg) + (5,0033 x altura en centímetros) – (6,755 x edad)

Una mujer de 37 años, 1,68 de altura y 58 kg de peso, daría = 655,0955 + 548,97 + 310,7328-172,9972 = 1.342 calorías

En función de la actividad en el RMB hay que hacerle unas correcciones para obtener las calorías necesarias

Persona sedentaria x 1

Actividad ligera sin ejercicio físico x 1,2

Actividad media con actividades cotidianas x 1,4

Persona muy activa ejercicio físico mínimo 3 veces / semana x 1,6

Actividad extrema, deportista de élite x 1.8

La misma mujer de antes en función de su actividad física necesitará

Una persona sedentaria si come por encima de 1342 calorías engordará y en cambio comiendo lo mismo, una persona muy activa bajará peso por 804 calorías.

La mayoría de estudios consideran de forma genérica que se necesitan 20% de proteína, 20% de lípidos o grasas y 60% de hidratos de carbono.

Por nuestra mujer que hace ejercicio 3 veces a la semana serían:

Proteína 20% de 2147 = 429,4 calorías

Lípidos 20% de 2147 = 429,4 calorías

Hidratos carbono 60% de 2147 = 1288.2 calorías

Cada gramo de proteína e hidratos de carbono aportan 4 calorías y de grasa 9 calorías.

Hacemos las divisiones, tenemos por día:

429.4 / 4 = 107 gramos de proteína

1288.2 / 4 = 322 gramos de hidratos de carbono

429.4 / 9 = 47 gramos de grasas

Debemos considerar que, si hacemos una dieta demasiado baja en calorías, consumir masa muscular.

Claves para perder peso más rápidamente

Para perder peso con el running la clave es la variedad e incluir Cuesta y sprints a nuestros entrenamientos.

Un buen sistema sería por ejemplo hacer 15 minutos de calentamiento, después y durante otros 15 o 20 minutos hacer series de sprints de 8 segundos seguido de 12 a ritmo suave intercalando entre cada 3 series 2 minutos suaves, terminando la sesión con 10-15 minutos a ritmo tranquilo.

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Las Cuesta nos ayudan a perder peso, un valor de 1% en la pendiente nos supone un 10% más de consumo calórico, por ejemplo 1 km subiendo al 5% (unos 2,86 grados) supone un incremento del 50% del consumo en calorías que si lo hiciéramos en plano.

Lógicamente correr por la montaña, por su irregularidad, favorece el consumo de calorías y que no nos estancamos. Por lo tanto como recomendación general, haga menos 1 sesión de entrenamiento a la semana con series de sprints y otra sesión por la montaña que incluya Cuesta.

Mira el siguiente Video y verá ejercicios claves para conseguir tu objetivo de eliminar la grasa de tu cuerpo, tablas de ejercicios detalladas ☺️

Practicar más de un deporte a la vez es el caso ideal según los especialistas y Como-bajar.com estamos de acuerdo en esa afirmación. Esperamos haberte ayudado a saber Como Bajar de Peso en Un Mes siempre de manera responsable.

 

 

 

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